Menú semanal saludable y barato con alimentos de temporada en España – Semana 1

Bienvenido a nuestro blog de menús semanales saludables y baratos en España, donde te ayudamos a planificar tu comida semanal, ahorrar en la compra del supermercado y comer mejor utilizando alimentos de temporada.

Aquí encontrarás planes semanales de ahorro, listas de la compra económicas, recetas saludables fáciles, consejos para gastar menos en comida y guías de organización y batch cooking, pensadas para familias y personas que quieren una alimentación equilibrada sin aumentar su presupuesto.

Nuestro objetivo es demostrar que es posible seguir un menú semanal económico, adaptado a cada época del año, aprovechando productos de temporada y aplicando trucos prácticos de planificación para reducir el gasto mensual en alimentación.

Carrito de la compra semanal

Antes de comenzar con el menú diario, empecemos por el carrito de la compra completo para toda la semana, pensado para ahorrar, reutilizar ingredientes y comprar alimentos de temporada en España.

Verduras y hortalizas

• Patatas (2 kg)
• Zanahorias (1 kg)
• Cebollas (1 kg)
• Puerros (2 uds)
• Col o repollo (1 pequeño)
• Ajo
• Champiñones (250 g)

Frutas

• Naranjas (2 kg)
• Mandarinas (1 kg)
• Manzanas (1,5 kg)
• Kiwi (4 uds)

Proteínas

• Pechuga de pollo (1,5 kg)
• Huevos (12)
• Lentejas secas (500 g)
• Garbanzos cocidos (2 botes)
• Merluza congelada (500 g)

Otros básicos

• Arroz
• Pasta integral
• Pan integral
• Aceite de oliva
• Sal, pimienta, pimentón

Precio estimado total: 45–50 €
(Comprando marcas blancas en Mercadona, Lidl o Carrefour)

Menú semanal saludable y económico

Este menú está pensado para:

• Comer sano
• Ahorrar en la compra
• Cocinar fácil
• Aprovechar alimentos de temporada

Lunes

Para el lunes hemos preparado un menú semanal saludable y barato basado en legumbres y huevos, ideal para comenzar la semana con una comida equilibrada, saciante y económica. Las lentejas con verduras aportan energía sostenida, mientras que la tortilla francesa con ensalada de col ofrece una cena ligera y nutritiva.

Comida – Lentejas con verduras de invierno

Ingredientes:

• Lentejas
• Zanahoria
• Patata
• Cebolla
• Ajo
• Aceite de oliva

Preparación:
Para preparar las lentejas con verduras, comenzamos sofriendo la cebolla y el ajo en una olla con un poco de aceite de oliva. Añadimos la zanahoria y la patata troceadas, incorporamos las lentejas y cubrimos con agua. Cocinamos a fuego medio hasta que las lentejas estén tiernas y el caldo ligeramente espeso.

Cena – Tortilla francesa con ensalada de col

Ingredientes:

• Huevos
• Col
• Zanahoria
• Aceite y sal

Preparación:
Batimos los huevos con una pizca de sal y los cuajamos en una sartén con poco aceite. Para la ensalada, rallamos la col y la zanahoria, mezclamos y aliñamos con aceite de oliva y sal antes de servir.

Martes

El menú del martes combina proteínas magras y verduras de temporada, pensado para mantener una alimentación saludable sin aumentar el gasto en la compra. El arroz con pollo es un plato completo y económico, acompañado por una crema de puerros sencilla y reconfortante para la cena.

Comida – Arroz con pollo y verduras

Ingredientes:

• Arroz
• Pechuga de pollo
• Zanahoria
• Cebolla
• Ajo

Preparación:
Salteamos el pollo troceado en una cazuela hasta que esté dorado. Añadimos la cebolla, el ajo y la zanahoria picados, incorporamos el arroz y cubrimos con agua. Cocinamos a fuego medio hasta que el arroz esté en su punto.

Cena – Crema de puerros

Ingredientes:

• Puerros
• Patata
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación:
Lavamos y troceamos los puerros y la patata. Los cocemos en agua con sal hasta que estén blandos, trituramos hasta obtener una crema fina y añadimos un chorrito de aceite de oliva antes de servir.

Miércoles

Para el miércoles hemos elegido un menú fácil de preparar y muy práctico, utilizando ingredientes básicos y reutilizables. La pasta integral con tomate y atún aporta hidratos de carbono y proteínas, mientras que la ensalada de garbanzos es una opción ligera, saludable y económica para la noche.

Comida – Pasta integral con tomate y atún

Ingredientes:

• Pasta integral
• Tomate triturado
• Atún en lata
• Ajo

Preparación:
Cocemos la pasta integral en agua con sal. Mientras, sofreímos ligeramente el ajo, añadimos el tomate triturado y el atún escurrido. Mezclamos con la pasta escurrida y servimos caliente.

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Cena – Ensalada de garbanzos

Ingredientes:

• Garbanzos cocidos
• Zanahoria
• Cebolla
• Aceite y vinagre

Preparación:
Escurrimos y lavamos los garbanzos cocidos. Añadimos zanahoria rallada y cebolla picada, mezclamos bien y aliñamos con aceite de oliva y vinagre al gusto.

Jueves

El menú del jueves se centra en platos caseros tradicionales, ideales para una planificación semanal económica. El pollo al horno con patatas es una comida completa y sencilla, y la sopa de verduras casera permite aprovechar alimentos de temporada y mantener una cena ligera.

Comida – Pollo al horno con patatas

Ingredientes:

• Pollo
• Patatas
• Ajo
• Aceite y sal

Preparación:
Colocamos el pollo y las patatas troceadas en una bandeja de horno, añadimos ajo, sal y aceite de oliva. Horneamos a 180 °C durante unos 45 minutos, removiendo a mitad de cocción para que se doren de forma uniforme.

Cena – Sopa de verduras casera

Ingredientes:

• Zanahoria
• Puerro
• Cebolla
• Patata

Preparación:
Troceamos las verduras y las cocemos en agua con sal hasta que estén tiernas. Servimos caliente, pudiendo triturar parte de las verduras si se desea una textura más suave.

Viernes

Para el viernes proponemos un menú equilibrado y fácil de digerir, perfecto para cerrar la semana laboral. La merluza con arroz es una opción saludable y económica, y el revuelto de huevos con champiñones aporta proteínas sin complicaciones en la cocina.

Comida – Merluza con arroz blanco

Ingredientes:

• Merluza congelada
• Arroz
• Ajo
• Aceite

Preparación:
Cocemos el arroz en agua con sal. Cocinamos la merluza a la plancha con un poco de aceite y ajo, y servimos acompañada del arroz.

Cena – Revuelto de huevos y champiñones

Ingredientes:

• Huevos
• Champiñones
• Ajo

Preparación:
Salteamos los champiñones laminados con ajo en una sartén. Añadimos los huevos batidos y removemos suavemente hasta que cuajen sin secarse.

Sábado

El menú del sábado está pensado para disfrutar de una comida más relajada sin dejar de ahorrar. La paella sencilla de verduras utiliza ingredientes básicos y de temporada, mientras que el bocadillo integral de tortilla es una cena rápida, económica y práctica.

Comida – Paella sencilla de verduras

Ingredientes:

• Arroz
• Zanahoria
• Judías (opcional)
• Ajo

Preparación:
Sofreímos las verduras picadas en una paellera o sartén amplia, añadimos el arroz y el agua caliente. Cocinamos a fuego medio hasta que el arroz esté tierno y el caldo se haya consumido.

Cena – Bocadillo integral de tortilla

Ingredientes:

• Pan integral
• Huevos
• Patata

Preparación:
Preparamos una tortilla de patatas sencilla y la colocamos dentro del pan integral. Servimos caliente o templado.

Domingo

Para el domingo hemos preparado un menú reconfortante y casero, ideal para cocinar con más tiempo y aprovechar sobras. El estofado de pollo con verduras es un plato completo y nutritivo, acompañado por una cena ligera de crema de verduras y fruta de temporada.

Comida – Estofado de pollo con verduras

Ingredientes:

• Pollo
• Patata
• Zanahoria
• Cebolla

Preparación:
Doramos el pollo en una olla, añadimos las verduras troceadas y cubrimos con agua. Cocinamos a fuego lento hasta que el pollo esté tierno y el guiso tenga consistencia.

Cena – Crema de verduras y fruta

Ingredientes:

• Verduras sobrantes
• Fruta de temporada

Preparación:
Aprovechamos las verduras sobrantes de la semana, las cocemos y trituramos hasta obtener una crema suave. Acompañamos con fruta fresca de temporada.

Consejos de ahorro esta semana

En esta semana, los consejos de ahorro en comida están enfocados en la planificación del menú semanal y en el aprovechamiento de alimentos de temporada en España, una de las formas más efectivas de reducir el gasto en el supermercado.

Comprar ingredientes básicos y reutilizarlos en varios platos, cocinar en cantidad y evitar productos procesados permite seguir un menú semanal saludable y barato sin renunciar a una alimentación equilibrada. Además, optar por marcas blancas y planificar la compra con antelación ayuda a controlar el presupuesto y evitar gastos innecesarios durante la semana.

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