Menú semanal saludable y barato con alimentos de temporada en España – Semana 2

Bienvenido a nuestro blog de menús semanales saludables y baratos en España, donde te ayudamos a planificar tu comida semanal, ahorrar en la compra del supermercado y comer mejor utilizando alimentos de temporada.

Aquí encontrarás planes semanales de ahorro, listas de la compra económicas, recetas saludables fáciles, consejos para gastar menos en comida y guías de organización y batch cooking, pensadas para familias y personas que quieren una alimentación equilibrada sin aumentar su presupuesto.

Nuestro objetivo es demostrar que es posible seguir un menú semanal económico, adaptado a cada época del año, aprovechando productos de temporada y aplicando trucos prácticos de planificación para reducir el gasto mensual en alimentación.

Carrito de la compra semanal

Planificar la compra es clave para ahorrar. Estos ingredientes se reutilizan en varios platos de la semana.

Verduras y hortalizas de temporada

• Patatas (2 kg)
• Zanahorias (1 kg)
• Cebollas (1 kg)
• Puerros (2)
• Brócoli (1)
• Espinacas frescas (300 g)
• Ajo

Fruta de temporada

• Naranjas (2 kg)
• Mandarinas (1 kg)
• Manzanas (1,5 kg)
• Peras (1 kg)

Proteínas

• Muslos de pollo (1,5 kg)
• Huevos (12)
• Lentejas secas (500 g)
• Alubias blancas cocidas (2 botes)
• Pescado blanco congelado (500 g)

Básicos

• Arroz
• Cuscús
• Pan integral
• Aceite de oliva
• Sal y especias básicas

Presupuesto estimado: 45–50 €

Lunes

Para el lunes hemos planificado un menú semanal saludable y barato que combina legumbres, verduras y huevos, ideal para comenzar la semana con platos saciantes y fáciles de preparar. Las lentejas con verduras permiten cocinar en cantidad y aprovechar los ingredientes durante varios días, reduciendo el gasto en la compra. La tortilla de espinacas completa el día con una cena ligera, equilibrada y basada en productos de temporada.

Comida – Lentejas con verduras y patata

Ingredientes: 

• lentejas,
• patata
• zanahoria
• cebolla
• ajo
• aceite de oliva

Preparación:
Sofreímos la cebolla y el ajo con un poco de aceite. Añadimos la zanahoria y la patata troceadas, incorporamos las lentejas y cubrimos con agua. Cocinamos a fuego medio hasta que las lentejas estén tiernas y el caldo tenga una textura ligera.

Cena – Tortilla de espinacas

Ingredientes:

•  huevos
• espinacas
• aceite de oliva
• sal

Preparación:
Salteamos ligeramente las espinacas, añadimos los huevos batidos y cuajamos la tortilla a fuego medio.

Martes

El menú del martes está diseñado para mantener la energía durante el día mediante platos completos y económicos. El arroz con pollo guisado es una opción muy habitual en la cocina casera, fácil de preparar y perfecta para aprovechar ingredientes básicos. La crema de zanahoria y puerro ofrece una cena ligera que ayuda a equilibrar el menú diario sin complicaciones.

Comida – Arroz con pollo guisado

Ingredientes:

•  arroz
• pollo
• cebolla
• zanahoria
• ajo

Preparación:
Doramos el pollo, añadimos las verduras picadas y rehogamos. Incorporamos el arroz y agua, cocinando hasta que el arroz esté en su punto.

Cena – Crema de zanahoria y puerro

Ingredientes:

•  zanahoria
• puerro
• patata
• aceite de oliva

Preparación:
Cocemos las verduras troceadas hasta que estén blandas, trituramos y añadimos un chorrito de aceite antes de servir.

Miércoles

Para el miércoles hemos optado por un menú sencillo y práctico, enfocado en una buena organización semanal y en el ahorro en la compra. El cuscús con verduras permite una preparación rápida y aprovecha hortalizas de temporada, mientras que la ensalada templada de alubias blancas es una cena nutritiva y económica, ideal para seguir una alimentación equilibrada.

Comida – Cuscús con verduras salteadas

Ingredientes: 

• cuscús
• zanahoria
• cebolla
• brócoli
• ajo

Preparación:
Salteamos las verduras troceadas. Hidratamos el cuscús con agua caliente y mezclamos todo antes de servir.

Cena – Ensalada templada de alubias blancas

Ingredientes:

•  alubias blancas cocidas
• cebolla
• aceite de oliva
• vinagre

Preparación:
Calentamos ligeramente las alubias, añadimos la cebolla picada y aliñamos al gusto.

Jueves

El menú del jueves se centra en platos caseros tradicionales, pensados para cocinar sin prisas y con ingredientes accesibles. El pollo al horno con patatas y zanahorias es una comida completa que puede prepararse en cantidad, facilitando la planificación semanal. La sopa de verduras de invierno es una cena ligera y reconfortante, perfecta para aprovechar verduras de temporada.

Comida – Pollo al horno con patatas y zanahorias

Ingredientes:

•  pollo
• patatas
• zanahorias
• ajo
• aceite de oliva

Preparación:
Colocamos todos los ingredientes en una bandeja, aliñamos y horneamos a 180 °C durante unos 45 minutos.

Cena – Sopa de verduras de invierno

Ingredientes:

•  puerro
• zanahoria
• cebolla
• patata

Preparación:
Cocemos las verduras troceadas en agua con sal hasta que estén tiernas y servimos caliente.

Viernes

Para el viernes hemos preparado un menú equilibrado y fácil de digerir, ideal para cerrar la semana laboral manteniendo una alimentación saludable. El pescado blanco al horno con patatas es una opción sencilla y económica, mientras que el revuelto de huevos con espinacas permite una cena rápida y práctica, sin necesidad de elaboraciones complejas.

Comida – Pescado blanco al horno con patatas

Ingredientes:

•  pescado blanco
• patatas
• ajo
• aceite de oliva

Preparación:
Horneamos el pescado y las patatas hasta que estén bien hechos y ligeramente dorados.

Cena – Revuelto de huevos con espinacas

Ingredientes:

•  huevos
• espinacas
• ajo

Preparación:
Salteamos las espinacas y añadimos los huevos batidos, removiendo suavemente hasta cuajar.

Sábado

El menú del sábado está pensado para disfrutar de platos completos sin aumentar el presupuesto semanal. El guiso de alubias blancas con verduras es una receta tradicional, económica y fácil de preparar en casa. Para la cena, el bocadillo integral de pollo permite aprovechar sobras y mantener una comida sencilla y organizada.

Comida – Guiso de alubias blancas con verduras

Ingredientes:

•  alubias blancas
• zanahoria
• cebolla
• patata

Preparación:
Cocemos todos los ingredientes a fuego medio hasta obtener un guiso espeso y sabroso.

Cena – Bocadillo integral de pollo

Ingredientes:

•  pan integral
• pollo cocido
• aceite de oliva

Preparación:
Desmenuzamos el pollo y lo colocamos en el pan integral con un chorrito de aceite.

Domingo

Para el domingo proponemos un menú casero y reconfortante, ideal para cocinar con más tiempo y planificar la semana siguiente. El arroz caldoso con pollo y verduras es un plato completo que utiliza ingredientes básicos y económicos. La crema de verduras con fruta de temporada ofrece una cena ligera que ayuda a cerrar la semana de forma equilibrada.

Comida – Arroz caldoso con pollo y verduras

Ingredientes:

•  arroz
• pollo
• zanahoria
• cebolla

Preparación:
Cocinamos el pollo con las verduras, añadimos el arroz y dejamos hervir hasta obtener un caldo ligero.

Cena – Crema de verduras y fruta de temporada

Ingredientes:

•  verduras sobrantes
• fruta de temporada

Preparación:
Cocemos las verduras restantes, trituramos hasta obtener una crema suave y acompañamos con fruta fresca.

Consejos de ahorro esta semana

Los consejos de ahorro de esta semana se basan en reutilizar ingredientes como el pollo, las legumbres y las verduras de temporada en varios platos. Cocinar en cantidad, aprovechar sobras y planificar la compra permite mantener un menú semanal saludable y barato, reduciendo el gasto y evitando desperdicios.

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