15 recetas saludables imprescindibles en la Airfryer

La airfryer no solo sirve para recetas rápidas, también permite elaborar platos más completos y trabajados manteniendo una cocina organizada y saludable. Cuando se combinan ingredientes sencillos con una preparación cuidada, es posible obtener recetas equilibradas, sabrosas y fáciles de integrar en menús semanales.

En este artículo encontrarás 15 recetas saludables y más elaboradas en airfryer, pensadas para quienes quieren dar un paso más en la cocina diaria sin complicarse ni aumentar el gasto.

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1. Pechuga de pollo rellena de verduras

Pechuga de pollo abierta y rellena de verduras salteadas, cocinada en airfryer para obtener un plato jugoso y completo, ideal para comidas principales.

Aportaciones nutricionales aproximadas (por ración)

• Proteínas: 30 g
• Grasas: 8 g
• Hidratos de carbono: 6 g
• Aporta alta saciedad y energía sostenida

Ingredientes

• 1 pechuga de pollo grande
• ½ calabacín
• ½ zanahoria
• ¼ cebolla
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal

Preparación
Abre la pechuga en forma de libro. Lava y corta las verduras en tiras finas. Saltea ligeramente las verduras en una sartén con unas gotas de aceite durante 5 minutos. Rellena la pechuga, ciérrala con palillos y pincela con aceite.
Coloca en la airfryer.

Tiempo y temperatura

• 180 °C
• 18–20 minutos
• Girar a mitad de cocción

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2. Salmón marinado con verduras asadas

Salmón acompañado de verduras cocinadas al mismo tiempo, ideal para una comida completa y equilibrada.

Aportaciones nutricionales aproximadas

• Proteínas: 25 g
• Grasas: 14 g
• Hidratos de carbono: 8 g
• Aporta proteína y grasas saludables

Ingredientes

• 1 lomo de salmón
• ½ calabacín
• ½ pimiento
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal

Preparación
Corta las verduras en tiras. Colócalas en la cesta con aceite y sal. Añade el salmón encima.
Cocina sin necesidad de remover.

Tiempo y temperatura

• 180 °C
• 12–14 minutos

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3. Albóndigas caseras de pollo y avena

Albóndigas elaboradas en casa con pollo y avena, pensadas para comidas completas y para preparar con antelación.

Aportaciones nutricionales aproximadas

• Proteínas: 28 g
• Grasas: 9 g
• Hidratos de carbono: 12 g

Ingredientes

• 300 g de carne picada de pollo
• 40 g de copos de avena
• 1 huevo
• Sal

Preparación
Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea. Forma albóndigas del mismo tamaño. Colócalas separadas en la cesta.

Tiempo y temperatura

• 180 °C
• 14–16 minutos
• Agitar a mitad

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4. Hamburguesa gourmet de ternera magra

Hamburguesa casera más elaborada, jugosa y sin procesados.

Aportaciones nutricionales aproximadas

• Proteínas: 26 g
• Grasas: 12 g
• Hidratos: 0 g

Ingredientes

• 150 g de ternera magra
• Sal
• Aceite de oliva

Preparación
Forma la hamburguesa sin prensar en exceso. Pincela con aceite y coloca en la airfryer.

Tiempo y temperatura

• 180 °C
• 10–12 minutos

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5. Lasaña de berenjena en Airfryer

Versión más ligera de la lasaña tradicional, usando berenjena como base.

Aportaciones nutricionales aproximadas

• Proteínas: 18 g
• Grasas: 10 g
• Hidratos: 14 g

Ingredientes

• 1 berenjena
• 150 g carne picada
• Tomate triturado
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación
Corta la berenjena en láminas y ásalas previamente 5 minutos. Alterna capas con carne y tomate en un molde apto.

Tiempo y temperatura

• 180 °C
• 15 minutos

6. Tofu marinado crujiente en Airfryer

Plato vegetal elaborado a partir de tofu marinado y cocinado en airfryer, con un exterior dorado y un interior tierno. Ideal como comida ligera o como base para ensaladas y bowls.

Aportaciones nutricionales aproximadas (por ración)

• Proteínas: 18 g
• Grasas: 9 g
• Hidratos de carbono: 6 g
• Aporta proteína vegetal y saciedad moderada

Ingredientes

• 200 g de tofu firme
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal

Preparación
Escurre bien el tofu y sécalo con papel de cocina. Córtalo en cubos medianos. Colócalo en un bol, añade el aceite y la sal y remueve suavemente para que se impregne.
Coloca los cubos separados en la cesta de la airfryer.

Tiempo y temperatura

• 190 °C
• 14–16 minutos
• Agitar a mitad de cocción

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7. Brochetas de pollo y verduras

Brochetas elaboradas con dados de pollo y verduras, pensadas para una comida completa y visualmente atractiva, perfecta para variar el menú semanal.

Aportaciones nutricionales aproximadas

• Proteínas: 28 g
• Grasas: 7 g
• Hidratos de carbono: 8 g
• Aporta energía equilibrada y alta saciedad

Ingredientes

• 250 g de pechuga de pollo
• ½ pimiento
• ½ calabacín
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal

Preparación
Corta el pollo y las verduras en dados similares. Ensarta alternando pollo y verduras. Pincela con aceite y sal.
Coloca las brochetas en la airfryer sin amontonarlas.

Tiempo y temperatura

• 180 °C
• 15–18 minutos
• Girar a mitad de cocción

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8. Bacalao con costra ligera en Airfryer

Lomo de bacalao cocinado con una capa ligera que aporta textura sin necesidad de frituras, ideal para comidas equilibradas.

Aportaciones nutricionales aproximadas

• Proteínas: 26 g
• Grasas: 6 g
• Hidratos de carbono: 4 g
• Aporta proteína magra y ligereza

Ingredientes

• 1 lomo de bacalao desalado
• 1 cucharada de pan rallado
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal

Preparación
Seca el bacalao. Mezcla el pan rallado con el aceite y cubre la parte superior del pescado.
Coloca en la airfryer con cuidado.

Tiempo y temperatura

• 180 °C
• 10–12 minutos

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9. Falafel saludable en Airfryer

Versión más ligera del falafel tradicional, manteniendo sabor y textura, ideal para comidas vegetarianas completas.

Aportaciones nutricionales aproximadas

• Proteínas: 14 g
• Grasas: 8 g
• Hidratos de carbono: 22 g
• Aporta energía y saciedad

Ingredientes

• 250 g de garbanzos cocidos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal

Preparación
Tritura los garbanzos hasta obtener una masa espesa. Forma bolas pequeñas y pincélalas con aceite.
Colócalas separadas en la airfryer.

Tiempo y temperatura

• 190 °C
• 14–16 minutos
• Girar a mitad

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10. Pechuga de pavo rellena de espinacas

Plato elaborado y jugoso, ideal para comidas principales cuando se busca una opción ligera pero saciante.

Aportaciones nutricionales aproximadas

• Proteínas: 30 g
• Grasas: 6 g
• Hidratos de carbono: 3 g

Ingredientes

• 1 pechuga de pavo
• 80 g de espinacas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal

Preparación
Abre la pechuga, rellena con las espinacas, enrolla y fija con palillos. Pincela con aceite y sal.
Coloca en la airfryer.

Tiempo y temperatura

• 180 °C
• 18–20 minutos
• Girar a mitad

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11. Pastel salado de verduras en Airfryer

Pastel salado elaborado con verduras y huevo, perfecto para preparar con antelación y consumir durante varios días.

Aportaciones nutricionales aproximadas

• Proteínas: 16 g
• Grasas: 10 g
• Hidratos de carbono: 12 g

Ingredientes

• 3 huevos
• Verduras cocidas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal

Preparación
Bate los huevos, añade las verduras troceadas y la sal. Vierte en un molde apto.

Tiempo y temperatura

• 180 °C
• 15–18 minutos

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12. Nuggets de pescado caseros

Nuggets elaborados con pescado blanco, ideales para comidas familiares y para evitar productos procesados.

Aportaciones nutricionales aproximadas

• Proteínas: 22 g
• Grasas: 7 g
• Hidratos de carbono: 8 g

Ingredientes

• 250 g de pescado blanco
• 1 cucharada de pan rallado
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación
Corta el pescado en dados, pásalos ligeramente por pan rallado, pincela con aceite y colócalos en la airfryer.

Tiempo y temperatura

• 190 °C
• 10–12 minutos

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13. Patatas rellenas saludables

Patatas cocidas y rellenas, gratinadas en airfryer para una comida completa y saciante.

Aportaciones nutricionales aproximadas

• Proteínas: 12 g
• Grasas: 9 g
• Hidratos de carbono: 30 g

Ingredientes

• 2 patatas grandes
• Relleno vegetal o carne cocida
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación
Cuece las patatas, ábrelas, rellena y colócalas en la airfryer.

Tiempo y temperatura

• 180 °C
• 10–12 minutos

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14. Rollitos de calabacín y pollo

Rollitos elaborados con láminas de calabacín rellenas de pollo, ideales para una comida ligera y diferente.

Aportaciones nutricionales aproximadas

• Proteínas: 24 g
• Grasas: 8 g
• Hidratos de carbono: 5 g

Ingredientes

• Calabacín
• Pechuga de pollo cocida
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación
Corta el calabacín en láminas, rellena con pollo, enrolla y fija. Pincela con aceite.

Tiempo y temperatura

• 180 °C
• 12–14 minutos

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15. Empanada individual saludable en Airfryer

Empanada individual elaborada con relleno casero, pensada para comidas organizadas o para llevar.

Aportaciones nutricionales aproximadas

• Proteínas: 18 g
• Grasas: 11 g
• Hidratos de carbono: 26 g

Ingredientes

• Masa de empanada individual
• Relleno casero (verduras o carne)
• Aceite de oliva

Preparación
Rellena la masa, ciérrala bien, pincela con aceite y colócala en la airfryer.

Tiempo y temperatura

• 180 °C
• 12–15 minutos

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