Menú semanal saludable y barato con alimentos de temporada en España – Semana 4

Planificar un menú semanal es una de las mejores estrategias para ahorrar en la compra, comer de forma más saludable y reducir el desperdicio de alimentos. En esta cuarta semana seguimos apostando por recetas sencillas, ingredientes accesibles y platos equilibrados que se adaptan al día a día sin necesidad de pasar horas en la cocina.

Este menú semanal está pensado para facilitar la organización, controlar el gasto y mantener una alimentación variada, utilizando productos básicos y de temporada en España.

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🛒 Carrito de la compra general – Semana 4

Verduras y hortalizas

• Patatas (2 kg)
• Zanahorias (1 kg)
• Cebollas (1 kg)
• Calabacín (3 unidades)
• Pimiento verde (2 unidades)
• Pimiento rojo (1 unidad)
• Brócoli (1 unidad)
• Espinacas frescas (300 g)
• Ajo

Frutas

• Naranjas
• Manzanas
• Plátanos

Proteínas

• Huevos (12 unidades)
• Pechuga de pollo (1,2 kg)
• Filetes de merluza (600 g)
• Carne picada mixta o de ternera (500 g)
• Lentejas secas (500 g)
• Garbanzos cocidos (400 g)

Otros

• Arroz
• Pasta
• Pan
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

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📅 Menú semanal detallado

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Lunes

Comida: Lentejas estofadas con verduras

Un plato tradicional, económico y muy completo, ideal para comenzar la semana con energía y cocinar en cantidad.

Aportaciones del plato
Aporta proteína vegetal, hidratos complejos y fibra, ayudando a mantener la saciedad durante varias horas.

Ingredientes

• 200 g de lentejas secas
• 1 zanahoria
• 1 patata
• ½ cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal

Preparación

1. Pela y corta la zanahoria y la patata en dados pequeños.
2. Pela la cebolla y el ajo y pícalos finamente.
3. Coloca todos los ingredientes en una olla con agua suficiente.
4. Añade el aceite y la sal.
5. Cocina a fuego medio durante 30–35 minutos hasta que las lentejas estén tiernas.

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Cena: Tortilla francesa con ensalada verde

Una cena ligera y rápida, perfecta para terminar el día sin sensación de pesadez.

Aportaciones del plato
Aporta proteína de calidad y es fácil de digerir.

Ingredientes

• 2 huevos
• Lechuga
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación

1. Lava y escurre la lechuga.
2. Bate los huevos con una pizca de sal.
3. Calienta una sartén con unas gotas de aceite.
4. Vierte el huevo y cuaja la tortilla por ambos lados.
5. Aliña la ensalada con aceite y sal y acompaña la tortilla.

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Martes

Comida: Arroz con pollo y verduras

Un plato completo y equilibrado que combina hidratos, proteínas y verduras.

Aportaciones del plato
Proporciona energía sostenida y ayuda a mantener un buen equilibrio nutricional.

Ingredientes

• 80 g de arroz por persona
• 150 g de pechuga de pollo
• ½ pimiento verde
• ½ zanahoria
• ½ cebolla
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación

1. Lava y corta las verduras en trozos pequeños.
2. Corta el pollo en dados.
3. Sofríe la cebolla y el pimiento con aceite.
4. Añade el pollo y dora ligeramente.
5. Incorpora la zanahoria y el arroz.
6. Cubre con agua y cocina hasta que el arroz esté en su punto.

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Cena: Crema de calabacín

Una crema suave y reconfortante, ideal para la noche.

Aportaciones del plato
Ligera, hidratante y rica en verduras.

Ingredientes

• 1 calabacín grande
• 1 patata pequeña
• ½ cebolla
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación

1. Pela y corta todas las verduras.
2. Cuece en agua con sal durante 20 minutos.
3. Tritura hasta obtener una crema homogénea.
4. Añade un chorrito de aceite antes de servir.

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Miércoles

Comida: Merluza al horno con patatas

Una receta sencilla y saludable, perfecta para incluir pescado en la dieta semanal.

Aportaciones del plato
Aporta proteína magra y es fácil de digerir.

Ingredientes

• 1 filete de merluza por persona
• 1 patata
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación

1. Pela y corta la patata en rodajas finas.
2. Colócala en una bandeja de horno con aceite y sal.
3. Hornea a 180 °C durante 20 minutos.
4. Añade la merluza y hornea 10 minutos más.

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Cena: Revuelto de espinacas y huevo

Cena rápida y nutritiva, ideal para aprovechar verduras frescas.

Aportaciones del plato
Aporta proteínas, vitaminas y minerales.

Ingredientes

• 2 huevos
• 150 g de espinacas
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación

1. Lava las espinacas.
2. Saltea las espinacas con un poco de aceite.
3. Bate los huevos con sal.
4. Añade el huevo y remueve hasta cuajar.

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Jueves

Comida: Pasta con verduras salteadas

Un plato económico y muy adaptable según las verduras disponibles.

Aportaciones del plato
Aporta energía y una buena ración de verduras.

Ingredientes

• 80 g de pasta por persona
• Calabacín
• Pimiento
• Cebolla
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación

1. Cuece la pasta según indicaciones.
2. Corta las verduras en tiras.
3. Saltea las verduras con aceite.
4. Mezcla con la pasta y ajusta de sal.

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Cena: Sopa de verduras casera

Ideal para aprovechar restos de verduras y cenar ligero.

Aportaciones del plato
Hidratante y reconfortante.

Ingredientes

• Verduras variadas
• Agua
• Sal

Preparación

1. Lava y corta las verduras.
2. Cuece en agua con sal durante 25 minutos.
3. Sirve caliente.

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Viernes

Comida: Albóndigas caseras con patatas

Un clásico casero perfecto para cocinar en cantidad.

Aportaciones del plato
Aporta proteínas y energía.

Ingredientes

• 500 g de carne picada
• 1 huevo
• Patatas
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación

1. Mezcla la carne con el huevo y la sal.
2. Forma las albóndigas.
3. Dóralas en una sartén.
4. Añade patatas y cocina hasta que estén tiernas.

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Cena: Ensalada de garbanzos

Ligera pero muy saciante.

Aportaciones del plato
Rica en proteína vegetal y fibra.

Ingredientes

• Garbanzos cocidos
• Tomate
• Cebolla
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación

1. Lava los garbanzos.
2. Corta las verduras.
3. Mezcla todo y aliña.

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Sábado

Comida: Arroz blanco con verduras y huevo

Una receta sencilla y económica.

Aportaciones del plato
Aporta energía y proteínas.

Ingredientes

• Arroz
• Verduras variadas
• 1 huevo
• Aceite
• Sal

Preparación

1. Cuece el arroz.
2. Saltea las verduras.
3. Cocina el huevo a la plancha.
4. Sirve todo junto.

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Cena: Bocadillo casero de pollo

Una opción informal pero controlada.

Aportaciones del plato
Proteína y energía moderada.

Ingredientes

• Pan
• Pechuga de pollo
• Aceite
• Sal

Preparación

1. Cocina el pollo a la plancha.
2. Abre el pan y rellena con el pollo.

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Domingo

Comida: Pollo al horno con verduras

Perfecto para cocinar en cantidad y aprovechar sobras.

Aportaciones del plato
Plato completo y equilibrado.

Ingredientes

• Pollo
• Patatas
• Zanahoria
• Cebolla
• Aceite
• Sal

Preparación

1. Corta las verduras.
2. Colócalas en una bandeja con el pollo.
3. Aliña con aceite y sal.
4. Hornea a 180 °C durante 50–60 minutos.

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Cena: Crema de verduras sobrantes

Una forma práctica de cerrar la semana sin desperdiciar alimentos.

Aportaciones del plato
Ligera y fácil de digerir.

Preparación

1. Cuece las verduras sobrantes.
2. Tritura y ajusta de sal.

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