Menú semanal saludable y barato con alimentos de temporada.

Menú semanal saludable y barato con alimentos de temporada en España – Semana 3

Bienvenido a nuestro blog de menús semanales saludables y baratos en España, donde te ayudamos a planificar tu comida semanal, ahorrar en la compra del supermercado y comer mejor utilizando alimentos de temporada.

Aquí encontrarás planes semanales de ahorro, listas de la compra económicas, recetas saludables fáciles, consejos para gastar menos en comida y guías de organización y batch cooking, pensadas para familias y personas que quieren una alimentación equilibrada sin aumentar su presupuesto.

Nuestro objetivo es demostrar que es posible seguir un menú semanal económico, adaptado a cada época del año, aprovechando productos de temporada y aplicando trucos prácticos de planificación para reducir el gasto mensual en alimentación.

Carrito de la compra semanal

Planificar el carrito de la compra es fundamental para controlar el presupuesto y evitar compras innecesarias. Los siguientes ingredientes se utilizan en varios platos de la semana.

Verduras y hortalizas de temporada

Patatas (2 kg)
Zanahorias (1 kg)
Cebollas (1 kg)
Calabacín (2)
Coliflor (1 pequeña)
Espinacas frescas (300 g)
Puerros (2)
Ajo

Fruta de temporada

Naranjas (2 kg)
Manzanas (1,5 kg)
Peras (1 kg)
Plátanos (1 kg)

Proteínas

Pechuga o contramuslos de pollo (1,5 kg)
Huevos (12)
Garbanzos secos o cocidos (500 g o 2 botes)
Filetes de cerdo económicos (500 g)
Pescado blanco congelado (500 g)

Básicos

Arroz
Pasta
Pan integral
Aceite de oliva
Sal y especias básicas

Presupuesto estimado: 45–50 €

Lunes

Para el lunes hemos planificado un menú equilibrado y económico, pensado para comenzar la semana con platos saciantes y fáciles de preparar. Las legumbres y las verduras de temporada son las protagonistas, permitiendo cocinar en cantidad y aprovechar los ingredientes durante varios días. Este enfoque ayuda a reducir el gasto en la compra y a mantener una buena organización desde el inicio de la semana.

Comida: Garbanzos guisados con verduras

Ingredientes: garbanzos, zanahoria, patata, cebolla, ajo, aceite de oliva
Preparación:
Sofreímos la cebolla y el ajo con un poco de aceite, añadimos la zanahoria y la patata troceadas. Incorporamos los garbanzos y cubrimos con agua. Cocinamos a fuego medio hasta que las verduras estén tiernas y el guiso tenga una textura consistente.

Cena: Tortilla de calabacín

Ingredientes: huevos, calabacín, aceite de oliva, sal
Preparación:
Salteamos el calabacín troceado hasta que esté blando, añadimos los huevos batidos y cuajamos la tortilla a fuego medio.

Martes

El menú del martes está diseñado para mantener la energía durante el día mediante platos completos y sencillos. Se utilizan ingredientes básicos que se encuentran fácilmente en cualquier supermercado, lo que facilita una compra económica y planificada. La combinación de arroz, carne y verduras permite una alimentación equilibrada sin complicaciones.

Comida: Arroz con cerdo y verduras

Ingredientes: arroz, filetes de cerdo, zanahoria, cebolla, ajo
Preparación:
Doramos la carne troceada, añadimos las verduras picadas y rehogamos. Incorporamos el arroz y agua, cocinando hasta que el arroz esté en su punto.

Cena: Crema de coliflor

Ingredientes: coliflor, patata, puerro, aceite de oliva
Preparación:
Cocemos las verduras troceadas hasta que estén blandas, trituramos hasta obtener una crema suave y añadimos un chorrito de aceite antes de servir.

Miércoles

Para el miércoles hemos optado por un menú práctico y fácil de organizar, ideal para quienes buscan ahorrar tiempo y dinero durante la semana. Los platos permiten reutilizar verduras ya compradas y cocinar sin necesidad de técnicas complejas. Este tipo de menú ayuda a mantener la constancia en una alimentación saludable.

Comida: Pasta con pollo y verduras

Ingredientes: pasta, pollo, calabacín, cebolla, ajo
Preparación:
Cocemos la pasta y reservamos. Salteamos el pollo con las verduras troceadas y mezclamos todo antes de servir.

Cena: Ensalada templada de garbanzos y espinacas

Ingredientes: garbanzos, espinacas, aceite de oliva, vinagre
Preparación:
Calentamos ligeramente los garbanzos, añadimos las espinacas y aliñamos justo antes de servir.

Jueves

El menú del jueves se centra en platos caseros tradicionales, pensados para cocinar de forma sencilla y aprovechar el horno. Este tipo de preparaciones permite ahorrar tiempo y obtener comidas completas con poco esfuerzo, facilitando la planificación semanal.

Comida: Pollo al horno con patatas y cebolla

Ingredientes: pollo, patatas, cebolla, ajo, aceite de oliva
Preparación:
Colocamos todos los ingredientes en una bandeja, aliñamos y horneamos a 180 °C durante unos 45 minutos.

Cena: Sopa de fideos con verduras

Ingredientes: zanahoria, puerro, cebolla, fideos
Preparación:
Cocemos las verduras en agua con sal, añadimos los fideos y cocinamos unos minutos más hasta que estén tiernos.

Viernes

Para el viernes hemos preparado un menú ligero y equilibrado, ideal para finalizar la semana laboral manteniendo una alimentación organizada. Se utilizan platos sencillos que no requieren mucho tiempo en la cocina y permiten una digestión más ligera.

Comida: Pescado blanco a la plancha con patatas cocidas

Ingredientes: pescado blanco, patatas, ajo, aceite de oliva
Preparación:
Cocemos las patatas y hacemos el pescado a la plancha con un poco de aceite y ajo.

Cena: Revuelto de huevos con calabacín

Ingredientes: huevos, calabacín, aceite de oliva
Preparación:
Salteamos el calabacín y añadimos los huevos batidos, removiendo suavemente hasta cuajar.

Sábado

El menú del sábado está pensado para disfrutar de platos completos sin aumentar el presupuesto semanal. Se aprovechan ingredientes ya cocinados durante la semana, lo que permite ahorrar tiempo y reducir el desperdicio de alimentos.

Comida: Guiso de patatas con pollo

Ingredientes: pollo, patatas, cebolla, zanahoria
Preparación:
Doramos el pollo, añadimos las verduras y cubrimos con agua. Cocinamos a fuego medio hasta que las patatas estén tiernas.

Cena: Bocadillo integral de tortilla francesa

Ingredientes: pan integral, huevos, aceite de oliva
Preparación:
Preparamos una tortilla francesa sencilla y la colocamos en el pan integral.

Domingo

Para el domingo proponemos un menú casero y reconfortante, ideal para cocinar con más calma y cerrar la semana de forma equilibrada. Los platos son completos y permiten aprovechar sobras para la siguiente planificación semanal.

Comida: Arroz con verduras de temporada

Ingredientes: arroz, zanahoria, calabacín, cebolla
Preparación:
Salteamos las verduras, añadimos el arroz y agua, y cocinamos hasta que el arroz esté en su punto.

Cena: Crema de verduras y fruta de temporada

Ingredientes: verduras sobrantes, fruta de temporada
Preparación:
Cocemos las verduras, trituramos hasta obtener una crema suave y acompañamos con fruta fresca.

Consejos de ahorro esta semana

Los consejos de ahorro de esta semana se centran en la planificación previa del menú y en la reutilización de ingredientes como el pollo, los garbanzos y las verduras de temporada. Cocinar guisos y platos al horno permite preparar varias raciones y reducir el tiempo en la cocina durante la semana. Además, optar por productos básicos y evitar alimentos procesados ayuda a mantener un menú semanal saludable y barato sin aumentar el presupuesto.