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Menú semanal saludable y barato con alimentos de temporada en España – Semana 5

Planificar tus comidas es la clave para ahorrar tiempo, dinero y mantener una alimentación saludable. Esta Semana 5, te traemos un menú semanal completo, con recetas fáciles, económicas y usando alimentos de temporada en España. Además, incluimos un carrito de la compra semanal, preparación detallada de cada plato y las aportaciones nutricionales, para que comer sano sea sencillo y práctico.

Carrito de la compra semanal (Semana 5)

Verduras y hortalizas:

  • Zanahoria – 6 unidades
  • Calabacín – 3 unidades
  • Cebolla – 5 unidades
  • Ajo – 1 cabeza
  • Puerro – 2 unidades
  • Pimiento rojo – 1 unidad
  • Brócoli – 1 unidad
  • Patatas – 8 unidades
  • Tomate triturado – 200 g
  • Champiñones – 200 g
  • Espinacas frescas – 200 g

Proteínas:

  • Lentejas – 300 g
  • Garbanzos cocidos – 200 g
  • Pechuga de pollo – 500 g
  • Muslos de pollo – 2 unidades
  • Pechuga de pavo – 300 g
  • Pescado blanco – 400 g
  • Atún en conserva – 2 latas
  • Huevos – 12 unidades

Carbohidratos:

  • Arroz integral – 300 g
  • Pasta integral – 250 g
  • Pan integral – 1 paquete
  • Fideos finos – 100 g

Aceites y condimentos:

  • Aceite de oliva – 100 ml
  • Sal – al gusto
  • Pimienta – al gusto
  • Vinagre – 1 cucharada
  • Limón – 1 unidad

Frutas:

  • Fruta de temporada – 5 unidades

Lunes

Comida: Lentejas estofadas con verduras

  • Ingredientes:
    • 150 g lentejas
    • 1 zanahoria
    • ½ puerro
    • 1 cebolla
    • 1 diente de ajo
    • 100 g tomate triturado
    • ½ pimiento rojo
    • Aceite de oliva, sal, pimienta
  • Preparación:
    1. Pica todas las verduras en cubos pequeños.
    2. Sofríe cebolla, ajo y puerro con aceite hasta dorar.
    3. Añade zanahoria, pimiento y tomate, rehoga 5 minutos.
    4. Incorpora las lentejas y cubre con agua. Cocina 30-35 minutos a fuego medio hasta que estén tiernas.
    5. Salpimienta al gusto y sirve caliente.
  • Aportaciones:
    • Proteínas vegetales
    • Fibra y minerales
    • Bajo índice glucémico
    • Plato completo y saciante

Cena: Tortilla de champiñones

  • Ingredientes:
    • 2 huevos
    • 100 g champiñones
    • ½ cebolla
    • Aceite de oliva, sal
  • Preparación:
    1. Saltea los champiñones y la cebolla.
    2. Bate los huevos y añade a la sartén, cuajando a fuego medio.
    3. Sirve caliente.
  • Aportaciones:
    • Proteínas de alta calidad
    • Bajo en calorías
    • Ideal para cena ligera

Martes

Comida: Arroz integral con pavo y verduras

  • Ingredientes:
    • 150 g arroz integral
    • 150 g pechuga de pavo
    • ½ calabacín
    • 1 zanahoria
    • ½ cebolla
    • 1 diente de ajo
    • Aceite de oliva, sal
  • Preparación:
    1. Corta el pavo en dados y dóralo en sartén con aceite.
    2. Añade verduras picadas y rehoga 5 minutos.
    3. Incorpora el arroz y suficiente agua. Cocina 20-25 minutos hasta que el arroz absorba el líquido.
  • Aportaciones:
    • Proteínas magras
    • Carbohidratos integrales
    • Fibra y vitaminas
    • Plato energético y equilibrado

Cena: Crema de calabaza y zanahoria

  • Ingredientes:
    • 200 g calabaza
    • 1 zanahoria
    • 1 patata pequeña
    • ½ cebolla
    • Aceite de oliva, sal
  • Preparación:
    1. Cuece las verduras troceadas en agua con sal hasta tiernas.
    2. Tritura hasta obtener crema suave.
    3. Añade un chorrito de aceite al final.
  • Aportaciones:
    • Rico en vitamina A y antioxidantes
    • Bajo en calorías
    • Ideal para digestión nocturna

Miércoles

Comida: Pasta integral con pollo y verduras

  • Ingredientes:
    • 150 g pasta integral
    • 150 g pechuga de pollo
    • ½ calabacín
    • ½ zanahoria
    • ½ cebolla
    • 1 diente de ajo
    • Aceite de oliva, sal
  • Preparación:
    1. Cocina la pasta al dente y reserva.
    2. Saltea pollo con ajo y cebolla.
    3. Añade verduras y cocina 5 minutos.
    4. Mezcla con la pasta y sirve caliente.
  • Aportaciones:
    • Proteínas
    • Carbohidratos complejos
    • Fibra y vitaminas
    • Plato completo y saciante

Cena: Ensalada templada de garbanzos y espinacas

  • Ingredientes:
    • 150 g garbanzos cocidos
    • 100 g espinacas frescas
    • Aceite de oliva, vinagre, sal
  • Preparación:
    1. Calienta los garbanzos y añade las espinacas.
    2. Aliña con aceite, vinagre y sal antes de servir.
  • Aportaciones:
    • Proteínas vegetales
    • Fibra y hierro
    • Cena ligera y saciante

Jueves

Comida: Pollo al horno con patatas y pimientos

  • Ingredientes:
    • 2 muslos de pollo
    • 2 patatas
    • ½ pimiento rojo
    • ½ cebolla
    • 1 diente de ajo
    • Aceite de oliva, sal, pimienta
  • Preparación:
    1. Precalienta horno a 180°C.
    2. Coloca pollo y verduras en bandeja, aliña con aceite, sal y pimienta.
    3. Hornea 45-50 minutos hasta dorar el pollo.
  • Aportaciones:
    • Proteínas
    • Carbohidratos y fibra
    • Vitaminas y minerales de las verduras

Cena: Sopa de fideos con verduras

  • Ingredientes:
    • 1 zanahoria
    • ½ calabacín
    • ½ puerro
    • 50 g fideos finos
    • Aceite de oliva, sal
  • Preparación:
    1. Cuece las verduras en agua con sal.
    2. Añade los fideos y cocina hasta al dente.
  • Aportaciones:
    • Ligera y digestiva
    • Rica en vitaminas
    • Cena reconfortante y económica

Viernes

Comida: Pescado blanco a la plancha con verduras al vapor

  • Ingredientes:
    • 150 g pescado blanco
    • ½ brócoli
    • 1 zanahoria
    • Aceite de oliva, sal, limón
  • Preparación:
    1. Cocina pescado a la plancha con aceite y limón.
    2. Cuece verduras al vapor y sirve acompañando el pescado.
  • Aportaciones:
    • Proteínas magras
    • Omega-3 y vitaminas
    • Plato ligero y nutritivo

Cena: Revuelto de huevos con espinacas y champiñones

  • Ingredientes:
    • 2 huevos
    • 50 g espinacas
    • 50 g champiñones
    • Aceite de oliva, sal
  • Preparación:
    1. Saltea verduras y añade huevos batidos.
    2. Remueve hasta cuajar.
  • Aportaciones:
    • Proteínas
    • Antioxidantes
    • Cena ligera y saciante

Sábado

Comida: Guiso de patatas con atún y verduras

  • Ingredientes:
    • 3 patatas medianas
    • 1 zanahoria
    • ½ cebolla
    • 1 lata de atún al natural
    • Aceite de oliva, sal
  • Preparación:
    1. Pela y corta las patatas en cubos medianos, la zanahoria en rodajas y la cebolla en juliana.
    2. En una olla, sofríe la cebolla y la zanahoria con un chorrito de aceite hasta que estén blandas.
    3. Añade las patatas y cubre con agua. Cocina a fuego medio 20 minutos o hasta que las patatas estén tiernas.
    4. Incorpora el atún escurrido, mezcla suavemente y cocina 5 minutos más.
    5. Ajusta de sal y sirve caliente.
  • Aportaciones:
    • Proteínas de alta calidad (atún)
    • Carbohidratos complejos (patata)
    • Fibra y vitaminas de las verduras
    • Plato económico y completo

Cena: Bocadillo integral de tortilla francesa

  • Ingredientes:
    • 2 huevos
    • 1-2 rebanadas de pan integral
    • Aceite de oliva, sal
  • Preparación:
    1. Bate los huevos y cocina una tortilla francesa en una sartén con un poco de aceite.
    2. Coloca la tortilla dentro del pan integral.
    3. Opcional: añade hojas de espinaca o tomate en rodajas para más frescura.
  • Aportaciones:
    • Proteínas y grasas saludables
    • Fibra del pan integral
    • Cena rápida, ligera y nutritiva

Domingo

Comida: Arroz con verduras de temporada

  • Ingredientes:
    • 150 g arroz
    • ½ calabacín
    • 1 zanahoria
    • ½ cebolla
    • Aceite de oliva, sal
  • Preparación:
    1. Lava y corta las verduras en cubos pequeños.
    2. En una sartén grande, sofríe la cebolla y la zanahoria con un poco de aceite.
    3. Añade el calabacín y cocina 3-4 minutos.
    4. Incorpora el arroz y suficiente agua para cocerlo. Cocina a fuego medio hasta que esté en su punto.
    5. Ajusta de sal y sirve caliente.
  • Aportaciones:
    • Carbohidratos complejos (arroz)
    • Fibra, vitaminas y antioxidantes de las verduras
    • Plato completo, económico y saciante

Cena: Crema de verduras con fruta de temporada

  • Ingredientes:
    • Verduras sobrantes de la semana (pueden ser calabacín, zanahoria, puerro, patata)
    • Fruta de temporada para acompañar (manzana, pera o naranja)
    • Aceite de oliva, sal
  • Preparación:
    1. Cuece las verduras hasta que estén blandas.
    2. Tritura hasta obtener una crema suave y homogénea.
    3. Añade un chorrito de aceite de oliva antes de servir.
    4. Acompaña con fruta fresca para un toque dulce y nutritivo.
  • Aportaciones:
    • Rico en fibra y antioxidantes
    • Bajo en calorías
    • Cena ligera y digestiva

Consejos finales para la Semana 5

  1. Planifica tu menú semanal: evita compras innecesarias y desperdicio de alimentos.
  2. Aprovecha las sobras: convierte verduras y proteínas cocidas en nuevos platos.
  3. Usa Airfryer o horno: ahorra tiempo y reduce el aceite necesario.
  4. Compra productos de temporada: más frescos, económicos y nutritivos.
  5. Cocina en cantidad: congela raciones y ahorra tiempo durante la semana.

Con este menú completo para la Semana 5, tendrás platos saludables, económicos y deliciosos, aprovechando los mejores alimentos de temporada en España. Planificar, cocinar y comer sano nunca fue tan fácil.